習慣化するための10のヒント

毎日投稿を始めるに当たり、

ブログを習慣化しようと思っています。

ブログを習慣化するに当たり、

改めて僕自身が習慣化で大切にしていることを整理してみたいと思います。

皆様の日々の暮らしをより良くするために、

習慣化のヒントが役立てば幸いです。

これまでの習慣化してきたもの

これまで、習慣化してきた主なものです。

早起き

朝、5時半〜6時に起床しています。

瞑想

朝、5〜10分起きてからやってます。(約1年以上)

運動、筋トレ

朝、HIIT(高強度インターバルトレーニング)を4分間、筋トレを20分間程やっています。(約1年以上)

断食

1日1〜2食しか食べず、18時間空けるようにしています。(約半年以上)

※オートファジーという作用で身体に良いそうです。また別の機会で紹介します。

ストレッチ

夜、入浴後5〜10分間程度やっています。(約半年以上)

習慣化で大切にしている10のこと

色々なことを習慣化してきましたが、その中で大切にしていることです。

10とちょっと多く感じるかもですが、やらないことあります。

全てとは言わないですが、1つ以上はやってみて下さい。

1.小さすぎる目標から始める

必ずできそうな目標を設定します。

高い目標を設定すると挫折しやすいです。

雪だるま式に大きくなっていくイメージで、まずは超簡単にできる目標にしましょう。

例えば、

  • 腹筋1回
  • チリトリで1箇所だけ拭く
  • 朝食を食パン半分にする

2.具体的かつ評価可能な目標を設定する

明日から取り組めるレベルの具体的さで、

評価できるように数字を用いた目標を設定しましょう。

具体的でないと、やり始める前に「これはどうしよう?何から始めよう?」とか悩んで、結果続かなくなります。

評価できないと、できてるかできていないは分からないので、結果続かなくなります。

例えば、

×:運動をする

→ ○:朝6時から腹筋1回する

×:断捨離する

→ ○:朝7時に一つだけものを捨てるか持っておくか決める

×:朝食を減らす

→ ○:朝食を食パン半分にする

3.目標のやる理由・目的を明確にする

なんでやるのか、やるとどうなるのかを明確にしましょう。

明確にしないと、やる意味が見出せなくなりやらなくなったり、

長期的にも、「なんでやってるんだっけ?」と言って、

やめてしまわないようにするためです。

例えば、

  • 目標: 朝6時から腹筋1回する
  • やる理由・目的: 体重を○キロ減らしてお腹を凹ませる。

4.ご褒美、または罰則を用意する

うまくできた時には、ご褒美を、

できなかった時には、罰則を用意しましょう。

例えば、

目標: 朝6時から腹筋1回する

ご褒美: LINEスタンプを買える

罰則: 夕食に炭水化物を食べてはいけない

5.周囲に宣言、約束する

周囲に宣言することで、

自分を追い込むことに加え、周囲からの協力を仰ぐことができます。

さらに、目標に加え、目的・理由、ご褒美、罰則も伝えるとさらに協力が得られやすいです。

かなり効果が高い経験があります。

6.簡単に取り組める環境を作る

やりたい習慣は、簡単に取り組めるように、

やめたい習慣は、取り組むのが面倒になるように、環境を整えましょう。

例えば、

朝、運動したい

 → ヨガマットを敷いておく

朝、ランニングしたい

 → トレーニングウェアで寝る

朝食を抜きたい

 → パンを家に置かない

7.複数同時に始めない

やりたいことが複数あった場合は、

絶対にやりたい1つをまず最初に始めましょう。

他もやっても良いですが、それができなかったことによって、

絶対にやりたい1つのモチベーションが下がらないようにしてください。

8.絶対に達成したいことは1日の一番初めにやる

いつやるかですが、絶対に達成したいことは、1日の最初がおすすめです。

他の予定からの妨害を減らせ、達成できたら1日中、気分良く過ごすことができます。

9.記録をつける

メモ、日記、アプリ、SNSなんでもいいです。

記録をつけると点の習慣が道になっていきモチベーションが上がります。

また、続けると分かるのですが、止めるのが勿体無くなり、継続率が上がります。

10.うまくいかなかった時は、自分を責めない

最後に、うまくいかなかった場合は、自分の意思を責めないでください

上記に記載したことは、すべて取り組み方や環境の話です。

うまくいかなかった場合は、取り組み方や環境の問題なので、取り組み方、環境を変えて下さい。

最後に

いかがだったでしょうか?

例えば、腹筋1回なんて、なんかできる気がしてきませんか?

僕も、朝起きてブログを書くために、

ブログを一文字以上書く。

という目標を設定しました。

是非みなさんもやってみて下さい。

ではまた、

(参考)習慣化の血肉になった本

だいぶ前なので細かくは覚えてないですが、以下の本を読んで習慣化の学びを得ました。

興味があれば是非読んでみて下さい。

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