運動習慣に健康・アンチエイジング・時短・コスパ良いHIIT-WBのススメ

どうも、効果的・効率的・手軽さ・コスパに目が無い、習慣家チャオズミヤタです。

これまで、早起き、断食、筋トレを習慣化してきて、ものによっては1年以上続けてます。

今回は、僕自身、毎日やっている運動習慣を紹介します。

今時点、効果から一生続けていこうと思っているいるので、良かったらぜひ試して見て下さい。

この記事をおすすめする方
  • 健康習慣として運動を取り入れたい方
  • アンチエイジングに関心のある方
  • 忙しいため手軽に行える運動を習慣に取り入れたい方
  • なるべく安くできる運動習慣を取り入れたい方
この記事を読んで得られること
  • 運動が良い理由と良い運動について
  • HIITとは?その効果
  • HIITのおすすめのやり方
参考文献

今回は、お馴染みの鈴木祐さんの「不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる」からです。

アンチエイジングの観点で、科学的根拠に裏打ちされたおすすめの方法が紹介されています。

運動が良い理由

運動が体に良いことはあえて言う必要がないと思いますが、大きく2点挙げさせていただきます。

1.死亡率が下がる

複数のデータで何度も効果が示されています。

1日15分の激しいエクササイズをするだけでも、心疾患の病気で死亡する確率を45%、全死亡率を30%も減らすほどの効果を得られます。

2.アンチエイジング効果

肉体が健康的な人は実年齢より若く見えます。

1826人の双子を10年にわたって追跡した調査で、周囲から若く見られる人ほど生存率が高い傾向がありました。

日本で行われた別の調査では、肌にシミやシワが少ない見た目の若い女性は内臓脂肪が少なく、動脈硬化のリスクも低かったと報告されています。

良い運動とは

良い運動のポイントは2つです。

1.良い運動=トレーニング+休憩

運動はやればやるほど良いわけではありません。

結論、良い運動とは、トレーニングと休憩です。

筋肉量を増やすためには、トレーニングで筋繊維を傷つけたあとの適切な休憩と栄養補給が必須です。

しかし、休憩をはさまずに運動を続ければ、筋繊維を修復する時間が得られず、限界に達した肉体は、さまざまな不調を訴え始めます。

場合によっては、元の状態に戻るのに数カ月かかるケースも珍しくありません。

少し休憩を怠っただけでもあなたの心身は崩れ出し、せっかくトレーニングをしたのに見た目が逆に老けてしまうのです。

2.有酸素運動と筋トレのどちらも大事

ランニングのような有酸素運動は、心肺機能の改善され効果的です。

筋トレも同じぐらい重要、ハーバードのメタ分析でも有酸素運動に週2回以上の筋トレを加えると、死亡率がさらに10〜20%下がると試算されています。

HIIT-WBとは

「HIIT-WB」とは、High Intensity Interval Training Whole Body、全身高強度インターバルトレーニングというエクササイズです。

イギリスのクイーンズランド大学などが開発した手法で、心肺機能の改善と筋肉量の増加がまとめて期待できます。

全身をくまなく使う種目だけで構成されており、ランニングやサイクリングだけでは鍛えづらい筋肉も刺激できます。

全部で4分しかかからないので、時間がない人にも最適です。

HIIT-WBの具体的なやり方

これから示す4つの種目を、1種目20秒、休憩10秒を4種目一通りやって1セット(2分)として、計2セット(4分)行います。

4つの種目のやり方は以下の通りです。

1.バーピー

スクワット、腕立て、ジャンプの動作を一連で行う

出典:http://hidamari.club/blog/2018/05/26/3937/

2.マウンテンクライマー

両手を地面に着けて、足まで直線上に位置する姿勢をとり、そのまま左右の足を交互に上半身側へ引きつける

出典:http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Cross-Body_Mountain_Climbers_M_WorkoutLabs.png

3.スクワットスラスト(3kgダンベル使用)

ひざを曲げてしゃがんだら、すぐに床に手をつき、後ろにジャンプして腕立ての姿勢になる

出典:https://www.myprotein.jp/thezone/training/lower-body-workout/

4.ジャンピングジャック

まず、手は下げた上のまま、肩幅くらいに立つ、次に、軽くジャンプしながら、足を肩幅より大きく開く。そして、足を着地するタイミングて、手を素性で合わせる

出典:https://site2read.com/ja/health/sport/page=2a438d414525f2e2b307afe8e87ae135

HIIT-WBの効果

近年は「HIIT-WB」が、肉体機能の改善に役立つことがわかってきました。

有名なの実験では、「HIIT-WB」を週4回のペースで指示したグループと、1日30分ずつのランニングを行ったグループと比較して、4週間後に体力テストをしました。

結果、

・どちらのグループも最大酸素摂取量が7〜8%の範囲で改善した

・「HIIT-WB」を行ったグループのみ筋持久力が改善し、脚力が40%、腕立て伏せが135%、チェストプレスには207%の改善が見られた(ランニンググループには筋肉の改善なし)

「HIIT-WB」グループは、週に16分だけ、さらに普通のランニングと同じぐらい心肺機能が改善し、加えて、筋肉は最大で2倍も発達しました。

チャオズミヤタ
チャオズミヤタ

ちなみに、女性の方は筋トレをするとゴツい体になってしまうのではないかと心配かも知れせんが安心して下さい。

女性は、筋肉を増やすのに必要なホルモン(テストステロン)が男性の10分の1〜30分の1しか分泌されません。

女性の体は、ゴツくなるのではなく、しなやかでスリムな印象になるので安心して取り組んでみて下さい。

HIIT-WBのおすすめYouTubeチャンネル・動画

具体的なやり方を紹介しましたが、僕の一番おすすめのやり方は、YouTubeの動画を見ながらやることです。

理由は、マンションだと音が気になる種目もあること、また、毎度同じメニューだとマンネリしてしまうことからです。

僕が毎度お馴染みの約4分間のトレーニング動画を紹介します。

1.おすすめYouTubeチャンネル【地球がジム】fitness mate

スポーツ・フィットネスインストラクターのヒロさんのチャンネルです。

テンションを上げ、元気づけてくれる(冗談を交えた和ませも)ナレーションがあり、「この人いい人なんやろな」と感じます。

おすすめYouTube動画

静かにできるタバタ式トレーニング。マンションで脂肪燃焼系筋トレ
【隙間でHIIT】時短で脂肪燃焼!!
【静かにできるHIIT】短時間で強烈に脂肪を燃やす!!
【キツイ4分HIITで燃やす!】静かにできる、短時間で最強の自宅筋トレ!!
【脂肪燃えすぎ】マンションOK、短時間で脂肪を燃やし尽くす!!
【ダイナミックHIIT】1回4分、最強に脂肪が燃える!HIIT最強!!
【静かにできるHIIT】家でも一人でも痩せれる!おうちでガチ筋トレ!
チャオズミヤタ
チャオズミヤタ

上記以外にも、再生リスト「静かにできるHIIT」は、マンションでも音小さめで振動が少なめのトレーニング動画が収録されているので、チェックしてみて下さい。

2.おすすめYouTubeチャンネルMarina Takewaki

ダンスの脂肪燃焼トレーニング動画で有名なマリナさんのチャンネルです。

ダンス以外にも様々なトレーニング動画があり、HIITもあるので女性の方におすすめです。

おすすめYouTube動画

【地獄の5分】マンションOK!本気で追い込みたい人用HIIT!自宅で全身の脂肪を短時間で燃やす運動【脂肪燃焼ダイエット】家で一緒にやってみよう
チャオズミヤタ
チャオズミヤタ

上記以外にも、再生リスト「HIIT」に、HIITの動画があるので、チェックしてみて下さい。

HIIT-WBにあると便利なアイテム

「HIIT-WB」は、基本的に身一つあればできますが、マンションや自分の部屋など屋内で取り組まれる方が多いと思います。

部屋で取り組まれる方にあると便利、個人的には必須のアイテムを紹介します。

お気に入りのアイテムを揃えて取り組むことで、運動習慣がテンションの上がるものになるので、おすすめです。

1.ヨガマット

こちらは正直必須だと思っています。

滑ったり、転倒した時の怪我のリスクの対策や、同居されている方、マンションだと下の階の方への騒音対策として手頃なもので良いので、準備されることをおすすめします。

個人的なおすすめは、以前も紹介した折りたたみできるタイプのものです。

ミニマリストとして、コンパクトさは譲れないです。

またバッグがあると持ち運びに便利です。部屋のあらゆるところで、手軽に取り組むことができます。

2.ワイヤレスイヤホン

YouTubeの動画を見て「HIIT-WB」を実践される方には必須のアイテムと、個人的に感じています。

特に家族や夫婦など同居されている方がいると、リビングやダイニングのテレビを占拠するのは難しいと思いますし、スマホがあれば部屋でも可能だと思いますが、音を流しっぱなしだと気になります。

だからといって有線の繋いで使うイヤホンだと画面が見れないと思うので、購入をおすすめします。

購入のポイントは、取れずらさです。

取れやすいものは、いちいち取れてストレスになり結果、運動=ストレスの溜まるものになりせっかくの運動の習慣化を邪魔します。

おすすめ1:SoundPEATS(サウンドピーツ) Truefree+

コスパ重視です。

最低限の機能を備えているので、安く済ませたい方におすすめです。

おすすめ2:Powerbeats Pro MV6Y2PA/A

トレーニング特化型です。

イヤーフックによる安定感、付け心地の良さ、最大9時間再生、耐汗・防沫仕様でおすすめです。

おすすめ3:Apple AirPods Pro

個人的に一番おすすめです。現役で使っていますが、文句無しの付け心地、機能です。

トレーニング以外にも、Mac製品の多い方やノイズキャンセリングで仕事や勉強に集中されたい方におすすめです。

まとめ

まとめポイント
  • 運動が良い理由
    • 死亡率が下がる
    • アンチエイジング効果
  • 良い運動とは
    • 良い運動=トレーニング+休憩、休憩を怠ると老ける
    • 有酸素運動と筋トレのどちらも大事、筋トレば死亡率がさらに下がる
  • HIIT-WBとは
    • 全身高強度インターバルトレーニング
    • 心肺機能の改善と筋肉量の増加
    • 4分間で時間がない人にも最適
  • HIIT-WBの効果
    • 毎日30分ランニングした効果と同じぐらい心肺機能改善
    • ランニングに加えて筋肉が最大2倍発達
  • HIIT-WBには、YouTube動画がおすすめ
  • HIIT-WBにあると便利なアイテム
    • ヨガマット
    • ワイヤレスイヤホン
チャオズミヤタ
チャオズミヤタ

皆様が手軽に健康的な身体になる習慣をつける役に立てば幸いです。

ではまた、

参考:習慣関係の記事一覧

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