良い睡眠習慣のための10のアクション

習慣化好き、健康オタクのチャオズミヤタです。

これまで、早起き、断食、筋トレを習慣化して、ものによっては1年以上続けてます。

習慣化に関していくつか記事を書いています。

今回は、良い睡眠習慣のための具体的なアクションを紹介します。

この記事をおすすめする方
  • よく寝られない方
  • 心が疲弊している方
  • 良い睡眠とはどういう状態か知りたい方
  • 良い睡眠習慣を身につけたい方
この記事を読んで得られること
  • 良い睡眠をとるべき理由が分かる
  • 良い睡眠の基準が分かる
  • 良い睡眠のための具体的なアクションが分かる

記事を書いた背景

最近、子供ができたことやブログを始めたことで習慣が変わってきて、少し睡眠の質が下がり見直ししたいと思っていました。

昔の職場で残業100時間以上を数ヶ月していて、かなり精神的に参っていたことがありました。

その時、睡眠について色々と勉強して改善したことで、気持ちが晴れて、前向きになりました。

今の自分の睡眠を改めて見直すと共に、皆様にこの時のノウハウをシェアしたいと思い書くに至りました。

参考文献

以前も紹介した、鈴木祐さんの「100の科学的メソットと40の体験的スキル方から編み出した最高の体調 (ACTIVE HEALTH)」からです。

今回紹介する睡眠以外にも最高の体調のために、科学的な根拠に導かれた具体的なアクションが書かれております。

具合が悪かった当時に学ばせていただいた一冊です。

チャオズミヤタ
チャオズミヤタ

紹介した書籍「最高の体調」に加えて、僕自身の経験から改善されたアクションも紹介させていただきます。

良い睡眠をとるべき理由

睡眠には、日中のストレスを回復させる働きがあります。

眠りにつくと、45〜60分以内に、骨と筋肉の成長や免疫システムの強化などの作業を行います。

さらに1〜2時間が過ぎるとレム睡眠に切り替わり、日中の嫌な体験や記憶が呼び起こされ、すべての情報を処理していきます。

一晩寝れば前日の嫌なことを忘れやすいのは、睡眠が記憶を整理整頓してくれるからです。

しかし、長期にわたって睡眠不足が続くと、脳と体が受けたダメージを修復する時間は無くなります。

チャオズミヤタ
チャオズミヤタ

睡眠負債という言葉はご存じでしょうか?

睡眠負債とは、睡眠不足を借金に例えた表現で、毎日寝不足が少しずつ溜まっていくと、やがて債務超過に達して様々な疾患(心疾患、鬱病など)を引き起こします。

処理されずに残った疲労やストレスは少しずつ体を破壊し、最終的には手のつけられない炎症に変わるのです。

睡眠負債は自覚がないまま債務がかさむため、改善のためには自分が良質な睡眠を取れているかどうかを判断する必要があります。

良い睡眠のサイン

スタンフォード大学が277の研究から、専門家の意見が一致した良質な睡眠のサインです。

この4つは最低条件なので、一つでも当てはまらないものがあれば、睡眠負債の可能性があるので見直していきましょう。

4つのサイン
  1. 眠りに落ちるまでの時間が30分以内
  2. 夜中に起きるのは1回まで
  3. 夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び寝ることができる
  4. 総睡眠時間の85%以上を寝床で使っている(昼寝や通勤電車での居眠りなどの合計が15%を超えない)

良い睡眠のための具体的な10のアクション

1日のシーン(日中、夜、番外編)ごとに紹介していきます。  

10もアクションがあるので、かなりのボリュームがあります。

目次(スマホの場合、画面下の右から2つ目)を見ていただき、できそうなものからチャレンジしてみてください。

日中

1.太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びる理由は、メラトニンの分泌タイミングを整えて眠りに付きやすくするためです。

メラトニンとは、体内時計をコントロールし、自然な眠りに誘う良質なホルモンです。

分泌タイミングを整えるには、体内時計を日の出、日の入りの時間に合わせることがポイントです。

そのためにも、日中に太陽の光を浴びる時間を出来るだけ増やすことが重要です。

アクション
  • 早起きしてカーテンを空ける
  • 日中に散歩する
  • 日光浴をする

2.昼寝

睡眠負債は、知らない間にコツコツと積み上がっていくので、コツコツと返済ができる昼寝がおすすめです。

昼寝の研究では、数分〜数時間の昼寝によって、注意力や論理思考などの大幅な改善が見られました。

1回40分の昼寝でパフォーマンスが34%改善し、注意力は100%の完全回復を見せるなど、睡眠負債のダメージを防ぐ効果が広く確認されています。

また、Google(グーグル)やUber(ウーバー)といった有名企業も昼寝を奨励しています。

さらに、狩猟採集民の世界でも、昼寝で体力の回復を計るのは普通のことのようです。

アクション
  • 昼寝の時間は、15分〜30分
  • 時間帯は、12時〜14時の間
  • 寝れなくても10分目を閉じるだけで効果あり
  • コーヒースナップ
    • 寝る直前に、コーヒーを1杯(200ml)飲むと、さらにリフレッシュ効果UP
チャオズミヤタ
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コーヒーについては手軽に入れられる入れ方、おすすめアイテムを紹介しているので、興味あれば関連記事をどうぞ!

朝、手軽で片付け簡単なコーヒーの淹れ方と、3つのおすすめアイテム

3.3時間前に食事を済ませる

食べ物を消化するにはおよそ2~3時間かかります。

もし、寝る直前に食事をとってしまうと、睡眠時に消化に集中してしまい、脳や身体が受けたダメージの修復に集中することができないからです。

良い睡眠のために。就寝の3時間前には食事を済ませておくのが理想です。

アクション
  • 寝る3時間前に食事を済ませる
  • 難しい場合は、夕方に間食して、夕食は少なめにする等、食べる量と時間帯を調整する

4.入浴する

お風呂に浸かるのは、良い睡眠に有効です。

理由は、2つあります。

1つ目は、リラックス効果で副交感神経が高まることで、眠りに入りやすくなるからです。

2つ目は、身体の奥の体温(深部体温)を上げることで、体温が下がった時に眠気が起こるからです。

アクション
  • 寝る1〜2時間前に入浴する
  • お湯は40℃程度の少しぬるめの湯船浸かる
  • 入浴時間は15分間
チャオズミヤタ
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お風呂でのリラックスには、入浴剤がおすすめです。

色々試しましたが、
一番おすすめは、クナイプ(KNEIPP)の緑のやつ(パイン&モミの香り)
温まりたい方におすすめは、オレンジのやつ(オレンジ・リンデンバウム)です。

お試しには40gを、我が家と同じで良ければ850gがお得です。

5.ストレッチ

睡眠前のストレッチは、心身のリラックス効果を生む副交感神経が活性化します。

また、睡眠の儀式として毎日寝る前に行うことで、身体が自然と睡眠モードへ切り替わるようになります。

アクション
  • 5〜10分程度のストレッチをする
チャオズミヤタ
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ストレッチをする際は、ヨガマットがあると快適に行えます。
ミニマリスト的には、コンパクトになる折りたためるタイプがおすすめです。

6.ブルーライトを浴びない

ブルーライトの刺激は、メラトニンが分泌が抑えられて活動が高まります。

夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用して眠りづらくなります。

なので、夜、特に寝る前にはブルーライトを浴びないように心がけましょう。

アクション
  • スマホ、テレビ、PCなどブルーライトを発光するものは使わない
  • もし難しい場合は、ブルーライトカットのメガネやフィルムを使ったり、スマホやPCの設定でNight Shiftなど画面の色温度を暖かく設定する
チャオズミヤタ
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僕は、iPhoneを使っていて、以下の設定しています。

「設定」→「画面表示と明るさ」→「Night Shift」→”色温度”を暖かく

7.屋内の照明を限界まで暗くする

理由は、先ほど同様、メラトニンの分泌タイミングを整えて眠りに付きやすくするためです。

メラトニンの分泌タイミングを整えることで、体内時計を日の入りの時間に合わせることがポイントです。

そのためにも、夜は部屋の照明を限界まで暗くすることが重要です。

アクション
  • 夜は間接照明で過ごす
  • カーテンを遮光カーテンにする(1級がおすすめ、最低2級)
  • アイマスクをする
  • 耳栓をする
チャオズミヤタ
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我が家では、夜は間接だけで過ごしています。
ご参考までに、我が家の雰囲気とおすすめの間接照明の記事を紹介します。

イサム・ノグチのAKARI、間接照明で落ち着いた家時間を
チャオズミヤタ
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アイマスクのおすすめポイントは、光が十分に遮断できること、圧迫感がないこと、洗えることです。
色々な商品を試した結果、我が家で現役で活躍しているおすすめアイテムを掲載しておきます。

Mavogel アイマスク 遮光ノーズワイヤー付
チャオズミヤタ
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暗くすることとは直接関係ないですが、耳栓も効果的だという論文があり、おすすめです。

8.リラックスする香りを嗅ぐ

良い睡眠のために、アロマもおすすめです。

特に、樹木の香りは、心を落ち着ける作用があります。

セドロールというシダーウッドに含まれる成分が、自律神経に作用し、呼吸数や心拍数をゆっくりさせる作用があり、心身をリラックスさせることができます。

就寝2時間前から就寝2時間後までシダーウッドを嗅いだ場合、入眠時間が45%も短くなったという結果が出ています。

アクション
  • シダーウッドが含まれるアロマオイルを寝る前に嗅ぐ
チャオズミヤタ
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僕の大好きな、「Tommy / Tokyo Simple Life」さんでも紹介されており、僕自身、現在使っている、おすすめのアロマオイルを紹介します。

合わせて、Tommyさんの紹介動画、および、TommyさんのYoutubeを紹介している記事を紹介します。

TADAIMA アロマオイル smoky wood
【シンプルライフ】生乾き臭を断ち、アロマオイルを取り入れる梅雨の暮らし
【おすすめYoutubeチャンネル】 Tommy / Tokyo Simple Life -シンプルでミニマルなライフスタイル-

9.寝室、ベッドでは睡眠以外のことをしない

脳は、場所とそこでした行為をセットで覚えるクセがあります。

もしベッドの上でスマホを使っていると、脳はベッドはスマホを使う場所と覚えて、ベッドに向かうとスマホを使うことの準備をしてしまいます。

睡眠に関係ない脳の部位を働かせてしまうと、睡眠の質が悪くなってしまいます。

ですから、ベッドの上では睡眠以外のことはしないようにして、「ベッド=睡眠の場所」と脳に覚えさせることが重要です。

アクション
  • 寝室・ベットでは睡眠以外のことは一切しない
  • 睡眠以外のことをする場合は、少しでもいいので離れて行う

番外編

10.アウトドア・野外活動をする

メラトニンの話から、体内時計を合わせるのに、日中は日光に浴びて、夜はできるだけ暗くすることを紹介しました。

それらを最も効率的、また研究結果でも効果のあった方法として、アウトドア・野外活動をすることが挙げられます。

また、時間は長ければ長いほど効果が高く示されています。

可能な方は、積極的にアウトドア・野外活動に取り組みましょう。

アクション
  • 定期的にアウトドア・野外活動(キャンプなど)に行く

11.メラトニンをサプリで摂取する

メラトニンの整えるアクションとして、日光を浴びる、夜はできるだけ暗くする、さらにアウトドアを紹介しましたが、それらが難しい方、また効果が見られない方向けのアクションです。

サプリは、アイマスクや耳栓より効果が高いことが示されています。

また、副作用も見られておらず、大量摂取しない限り問題ないでしょう。

アクション
  • 寝床に入る30分〜2時間前に、0.5mgを飲む
  • それでも効果がみられなければ、1週間ごとに0.5mgずつ増やす
チャオズミヤタ
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現時点でメラトニンは日本国内で購入できないそうです。試してみたいときはiHerb(http://jp.iherb.com/)のような海外サイトから個人輸入すると良いそうでうす。

まとめ

まとめポイント
チャオズミヤタ
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まとめには、リンクを貼ってありますので、気になるところがあったら戻って振り返ってみてください。

今回は、かなりのボリュームになってしまいました。

やれそうなことからチャレンジしていただき、皆様が良い睡眠に少しでも元気になれば幸いです。

ではまた、

参考:習慣関係の記事一覧

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